Social media and screen lights are ruining our sleep © dr
Nos ordinateurs portables et nos smartphones sont-ils des amis ou des ennemis ? Que pouvons-nous faire pour nous désintoxiquer de nos écrans ? Tout ce que vous voulez savoir sans jamais oser le demander...
Au cours des cinq dernières années, des océans d’encre ont été versés pour tenter d’élucider une série de phénomènes connexes connus sous le nom de troubles de la dépendance aux écrans (TDA). La grande majorité de la littérature s’est concentrée sur les dangers pour les enfants d’un temps excessif passé à jouer à des jeux vidéo.
Mais qu’en est-il des menaces potentielles que représentent d’autres types de temps d’écran pour les adultes ? La recherche sur ce groupe démographique est si récente que les données sont encore insuffisantes pour tirer des conclusions définitives. Cela dit, il y a eu suffisamment de travaux pour se faire une idée de la situation, qui semble effectivement très dangereuse. Pour les professionnels d’aujourd’hui, les coupables évidents sont les plateformes de médias sociaux et – vous l’avez deviné – nos omniprésents et irremplaçables smartphones.
The blue light emitted by screens is considered to be the worst © dr
Études sociales
En 2018, environ 3 milliards de personnes, soit environ 40 % de la population mondiale, utilisaient régulièrement les médias sociaux. En 2020, ce chiffre était passé à près de 4 milliards, un nombre qui devrait atteindre environ 4,5 milliards en 2025. L’adulte moyen en Europe passe moins de temps sur les médias sociaux que les utilisateurs de tout autre continent, mais y consacre tout de même près de deux heures par jour. Alors que les jeunes se sont tournés vers Instagram, puis vers Snapchat, et plus récemment vers TikTok, Facebook reste le domaine de prédilection des plus de 35 ans, représentant 58 % de tous les utilisateurs de la plateforme. Même le segment Facebook des plus de 55 ans a connu une croissance de 17 % en 2020.
Une tendance similaire a été observée chez les plus de 55 ans, avec une augmentation de 44 % sur WhatsApp et de 60 % sur Instagram. Bien que 31 % des adultes âgés de 35 à 65 ans affirment utiliser les médias sociaux à des fins professionnelles, 9 d’entre eux sur 10 déclarent s’en servir principalement pour rester en contact avec leurs amis et leur famille. Cela indique un point de jonction entre le monde du travail et la vie personnelle.
Et c’est là que le bât blesse...
En l’absence de limites cohérentes et fiables, nos habitudes en matière de médias sociaux font entrer nos intérêts personnels (et nos problèmes personnels) dans notre environnement de travail et rendent encore plus difficile qu’auparavant de laisser le travail au bureau lorsque nous rentrons chez nous. Nos flux de médias sociaux, tout en nous tenant ostensiblement informés des événements et des développements dans la vie de nos chers disparus
Deadly car accidents due to driver distraction on phone on the rise each year © dr
Dans une révélation stupéfiante, présentée dans un amas de statistiques reflétant l’utilisation de l’Internet en 2020, nous avons appris que, si 60,5 millions de personnes vivent en Italie, il y a 80,4 millions de numéros de téléphone mobile. Cela représente 133 % de la population totale. Sur les 35 millions d’utilisateurs actifs en Italie, 98 % accèdent aux médias sociaux sur leurs smartphones.
L’augmentation des signalements de stress, d’anxiété et de dépression directement attribuables à notre utilisation excessive, voire obsessionnelle, des médias sociaux et à notre dépendance excessive à nos smartphones est stupéfiante. Pour ne citer qu’un exemple, en 2018, rien qu’aux États-Unis, près de un demi-million de personnes ont été blessées ou tuées dans des accidents de la route dus spécifiquement à la distraction du conducteur. L’une des principales causes de cette distraction était le smartphone du conducteur…
Maintenant, je m’allonge pour dormir...
L’impact de l’utilisation de nos téléphones au lit sur nos habitudes de sommeil est encore plus répandu. On sait depuis longtemps que la lumière artificielle a un effet néfaste sur la capacité du corps à produire de la mélatonine, une hormone qui facilite le sommeil.
Social media use may mess with teens' sleep © Forbes
La lumière bleue émise par les écrans d’ordinateurs portables et de smartphones est considérée comme le pire coupable, et de loin. En clair, si vous terminez vos journées chargées allongé dans votre lit à consulter votre compte Instagram et à regarder des vidéos sur YouTube, il y a de fortes chances que vous vous dirigiez vers une nuit agitée.
Mais ce n’est pas seulement la nuit que l’attachement à nos téléphones cause des problèmes. De nombreuses personnes ont d’énormes difficultés à se concentrer sur leur travail, à prêter attention en réunion, voire à interagir socialement avec d’autres personnes, car elles se laissent distraire par un téléphone qui émet constamment des sonneries ou des pulsations.
Nous devrions donc tous limiter notre temps passé sur les médias sociaux et poser nos téléphones pour un moment, n’est-ce pas ? Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que cela. Bien que ni la dépendance aux smartphones ni la dépendance aux médias sociaux ne figurent dans les derniers manuels de diagnostic des troubles mentaux, un certain nombre de chercheurs affirment qu’il est peut-être encore plus difficile de résister aux Tweets qu’aux cigarettes ou à l’alcool. Si la dépendance aux médias sociaux existe bel et bien, il s’agirait d’une sorte de dépendance à Internet, qui est un trouble classé.
Étant donné que la quasi-totalité des utilisateurs adultes des médias sociaux accèdent à leurs différents comptes sur leurs smartphones, les problèmes sont clairement liés.
Nomophobie
Voici quelques questions pour déterminer si votre dépendance à votre smartphone frise la dépendance ou pourrait même indiquer une addiction :
• Avez-vous l’impression de devoir emporter votre smartphone partout où vous allez ?
• Êtes-vous constamment attiré par l’utilisation de votre téléphone lorsque vous travaillez ou interagissez avec d’autres personnes ?
• Utilisez-vous votre smartphone pour soulager vos sentiments de tristesse ou d’anxiété ?
• Avez-vous essayé sans succès de limiter le temps que vous passez à utiliser votre smartphone ?
• Êtes-vous irritable, anxieux, tendu ou déprimé lorsque vous êtes séparé de votre smartphone pendant de longues périodes ?
Si vous répondez oui à certaines de ces questions, vous souffrez peut-être de ce que l’on appelle la « nomophobie » (phobie du téléphone portable
Nomophobia, when the reliance on our smartphone is verging on dependence © dr
Quand l’habitude devient une dépendance
Lorsque notre téléphone nous informe que nous venons de recevoir un message texte, la tentation de le regarder et peut-être d’y répondre est palpable mais généralement résistible, selon ce que nous sommes en train de faire. Mais lorsqu’il nous informe que nous venons de recevoir un message de l’un de nos médias sociaux, nous sommes généralement mis au courant d’une possibilité sociale ou même sexuelle. Notre cerveau réagit en libérant un petit coup de dopamine, une hormone associée au bonheur et au bien-être. Plus nous utilisons nos smartphones de cette manière, plus nous sommes enclins à rechercher cette même bosse
Le blues du lockdown
Pendant cette longue période de restriction et d’enfermement, beaucoup d’entre nous ont trouvé de la compagnie et du réconfort grâce à nos smartphones. C’est certainement l’un des avantages de ce type de technologie. Ce n’est manifestement pas l’objet lui-même qui présente un danger, mais plutôt la façon dont nous l’utilisons.
Comment faire ?
Voici quelques mesures que nous pouvons prendre pour surmonter une dépendance excessive à l’égard de nos smartphones.
• Enregistrez le temps que vous passez à utiliser votre smartphone. Comme pour l’argent, garder une trace de nos dépenses peut être très efficace pour les réduire.
• Instaurez un temps et/ou un espace sans téléphone, par exemple en établissant une règle interdisant les téléphones à table pendant les repas.
• Rangez votre smartphone dans un endroit sûr lorsque vous conduisez. Cela pourrait vous sauver la vie.
• Mettez votre téléphone en mode silencieux. Vous pourrez ainsi consulter vos messages au moment qui vous convient le mieux, sans être sollicité et distrait par chaque son qu’il émet.
Si l’une de ces mesures vous semble difficile, voire impossible à mettre en œuvre, il peut être judicieux de faire appel à un professionnel. Un bon point de départ est le Digital Life Coaching proposé par Cerba HealthCare. Avec plus de 20 cliniques à Milan et dans la région métropolitaine environnante, Cerba ouvre de nouvelles voies au service de la ville et de ses habitants.
The risks of overexposure to screens © dr
Comme l’a déclaré Stefano Massaro, PDG de Cerba Healthcare Italia, lors du lancement du service de Digital Life Coaching en juin 2019, « ceux qui pensent avoir un problème d’abus d’Internet, ou qui veulent demander conseil au nom d’un membre de leur famille, peuvent désormais parler avec un professionnel qualifié et bénéficier d’un dépistage initial d’évaluation générale avec nos psychologues, qui servira de base à la construction d’un traitement personnalisé ».
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Screen Addiction Disorder. Are our laptops and smartphones friends or foes? What can we do to detox ourselves from our screens? Everything you want to know but never dared to ask...
Over the past five years, oceans of ink have been spilt in attempts to elucidate a series of related phenomena that have come to be known as Screen Dependence Disorders (SDD). The vast majority of the literature has been focused on the hazards for children of excessive time playing videogames.
But what about the potential threats posed by other kinds of screen time to adults? This demographic is such a recent focus of research that the data are still insufficient to draw firm conclusions. That said, there has been enough work done to get a lay of the land, and it indeed appears to be fraught with peril. For today’s professionals, the evident culprits are social media platforms and – you guessed it – our ubiquitous, irreplaceable smartphones.
Social Studies
In 2018, about 3 billion people – about 40% of the global population – regularly used social media. By 2020 that had grown to nearly 4 billion, a number expected to increase to about 4.5 billion by 2025. The average adult in Europe spends less time on social media than users on any other continent but still spends almost 2 hours per day. While young people shifted to Instagram, then to Snapchat, and most recently to Tik Tok, Facebook remains the preferred domain for those over 35, representing 58% of all the platform’s users. Even the Facebook segment of those over 55 grew by 17% in 2020.
Too many hours in front of a screen can lead to tiredness and nervous diseases © dr
A similar trend among those over 55 was seen in an increase of 44% on WhatsApp and a whopping 60% on Instagram. Despite the fact that 31% of adults between the ages of 35 and 65 claimed that they use social media for business purposes, 9 out of 10 of them said that they use it principally to keep in touch with friends and family. This indicates a point of conjuncture between the work world and personal life.
Aye, there’s the rub
Without consistent and reliable boundaries, our social media habits press our personal interests (and personal problems) into our work environment and make it even more difficult than it used to be to leave work at the office when we head for home. Our social media feeds, while ostensibly keeping us informed of events and developments in the lives of our dearly beloved, too often bombard us with an endless stream of stress. We sit on the front row for a show of divisive – even explosive – political posturing, of environmental catastrophe, body shaming, religious and racial intolerance… and we have proven to be all but powerless in our meagre efforts to stem the tide.
In a stunning revelation, as presented in a collection of statistics reflecting internet use in 2020, we learnt that while there are 60.5 million people living in Italy, there are 80.4 million mobile phone numbers. That’s 133% of the entire population. Of the 35 million active users in Italy, 98% access social media on their smartphones.
The increase in reports of stress, anxiety and depression directly attributable to our excessive, even obsessive, use of social media and our over-dependence on our smartphones is staggering. As a single example, in 2018 in the United States alone, nearly half a million people were injured or killed in automobile accidents due specifically to driver distraction. One of the principle causes of this distraction was the driver’s smartphone.
Deadly car accidents due to driver distraction on phone on the rise each year © dr
Now I lay me down to sleep…
Even more widespread is the impact that using our phones in bed has on our sleep patterns. It has long been know that artificial light has a detrimental effect on the body’s ability to produce melatonin, a hormone that facilitates sleep. The blue light emitted by laptop and smartphone screens is considered to be the worst culprit by far. Put simply, if you end your busy days lying in bed checking your Instagram account and watching videos on YouTube, chances are you’re heading for a night of restless tossing and turning.
But it’s not just at night that the attachment to our phones causes problems. Many people have tremendous difficulty focusing on work, paying attention in meetings, even interacting with others socially, as they allow themselves to be pulled away by a constantly pinging or pulsing phone.
So we should all just limit our time on social media and put our phones down for a while, right? Unfortunately, it’s not as simple as that. Although neither smartphone nor social media dependence is included in the most recent diagnostic manuals for mental health disorders, a number of researchers argue that tweeting may be even more difficult to resist than cigarettes or alcohol. If indeed there is such a thing as social media dependence, it would be a kind of internet addiction, and that is a classified disorder.
Since nearly all adult users of social media access their various accounts on their smartphones, the issues are clearly linked.
Nomophobia
Here are a few questions to determine whether or not your reliance on your smartphone is verging on dependence or might even indicate an addiction.
• Do you feel like you have to bring your smartphone with you everywhere you go?
• Are you constantly drawn into using your phone while you are working or interacting with others?
• Do you use your smartphone to relieve feelings of sadness or anxiety?
• Have you tried but failed to limit how much time you spend using your smartphone?
• Do you get irritable, anxious, tense or depressed when you are separated from your smartphone for extended periods of time?
If your answer to even some of these is yes, you may be suffering from what is commonly referred to as ‘Nomophobia’ (no mobile phone phobia).
The Nomophobia is when the reliance on our smartphone is verging on dependence © dr
When habit becomes addiction
When our phone informs us that we’ve just received a text message, the temptation to look at it and perhaps respond is palpable but usually resistible, depending on what we’re doing. But when it lets us know that we’ve just had some kind of input from one of our social media outlets, we are typically being made aware of a social or even sexual possibility. Our brains respond by releasing a little hit of dopamine, a hormone associated with happiness and wellbeing. The more we use our smartphones in this way, the more we are inclined to seek out that same bump of pleasure. This is precisely what is so addictive.
The Lockdown Blues
During this long period of restriction and confinement, so many of us have found company and comfort thanks to our smartphones. This is certainly one of the benefits of this kind of technology. It’s clearly not the thing itself that presents a danger but rather how we use it.
How to do
Here are some things we can do to overcome an over-dependence on our smartphones.
• Record how much time you spend using your smartphone. As with money, keeping track of how much we spend can be very effective in reducing it.
• Establish some phone-free time and/or space, such as making a rule that no phones are allowed at the table during meals.
• Keep your smartphone safely stashed away while driving. It might just save your life.
• Set your phone to silent mode. This way you can check your messages when it is convenient for you, without being prompted and distracted by every sound it makes.
If you find any of these difficult or even impossible to accomplish, it may be a good idea to seek professional help. A great place to start is the Digital Life Coaching offered by Cerba HealthCare. With more than 20 clinics in Milan and in the surrounding metropolitan area, Cerba is blazing new trails in the service of the city and its residents.
As Cerba Healthcare Italia CEO Stefano Massaro said at the launch of the Digital Life Coaching service in June of 2019, “Those who feel that they have a problem with internet abuse, or want to seek advice on behalf of a family member, can now speak with a qualified professional and have an initial general evaluation screening with our psychologists, which will serve as the base for building a personalised treatment.”
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